牧牧的成長實驗室

兒童與青少年長高必備的7大營養素：全面解密與食材推薦

成長期是孩子身體發育的重要階段，而均衡的營養攝取能幫助孩子達到理想的身高發展。以下為促進長高的7大營養素及其來源食物，助您全面規劃孩子的飲食健康。

1. 蛋白質：增強骨骼與肌肉發展的基石

蛋白質能促進身體組織生長和修復，是骨骼和肌肉健康的關鍵。

• 來源食物：
  雞蛋、瘦肉、魚類、乳製品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆類（如豆腐、豆漿）、堅果、種子。

2. 鈣：骨骼健康的主力軍

鈣是骨骼和牙齒的主要成分，幫助骨骼增長與密度提升。

• 來源食物：
  牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁、沙丁魚、三文魚。

3. 維生素D：提升鈣吸收的搭檔

維生素D能促進鈣的吸收，從而加強骨骼健康。

• 來源食物：
  富含維生素D的魚類（如鮭魚、沙丁魚）、強化牛奶、蛋黃、牛肝；適度接受陽光照射也能促進體內維生素D合成。

4. 維生素A：促進骨骼和細胞發育

維生素A能支持骨骼與軟組織生長，並增強免疫力。

• 來源食物：
  胡蘿蔔、甘薯、南瓜、紅薯、菠菜、羽衣甘藍、杏仁、動物肝臟。

5. 鋅：細胞生長與免疫的維護者

鋅對細胞分裂和生長至關重要，並參與免疫功能的調節。

• 來源食物：
  瘦肉、海鮮（如牡蠣、螃蟹）、豆類、堅果、種子、全穀物、乳製品。

6. 鐵：促進氧氣輸送的關鍵元素

鐵是製造紅血球的必要成分，能促進身體組織的氧氣供應，支持快速發育。

• 來源食物：
  紅肉、家禽、魚類、豆類、扁豆、菠菜、強化穀物、南瓜籽。

7. 維生素C：膠原蛋白合成的幫手

維生素C能促進膠原蛋白的生成，支持骨骼與結締組織健康，並增強免疫系統。

• 來源食物：
  柑橘類水果（如橙子、檸檬）、草莓、奇異果、木瓜、甜椒、番茄、綠葉蔬菜。

增長身高的綜合建議

• 均衡飲食：確保每日飲食涵蓋蛋白質、鈣、維生素D等關鍵營養素。
• 適量運動：建議進行跳繩、籃球等促進骨骼生長的活動。
• 充足睡眠：睡眠期間生長激素分泌旺盛，每晚至少睡7-9小時。
• 良好生活習慣：避免高糖飲食與碳酸飲料，減少對骨骼健康的負面影響。

常見問題

Q: 哪些食物特別推薦給成長期的孩子？

A: 牛奶、豆腐、鮭魚、胡蘿蔔等是營養密集的好選擇。

Q: 孩子需要額外補充維生素嗎？

A: 若飲食均衡，通常不需額外補充。若有特殊需求，應諮詢醫生建議。

Q: 運動能對長高有多大影響？

A: 適當的運動能刺激骨骼發育，尤其是籃球、跳繩等負重運動效果顯著。

規劃營養全面、生活習慣良好的環境，讓孩子在成長過程中獲得最佳發展！